Примеряем на себя разминку
Разминка – одно из звеньев цепи в комплексе мер по избавлению от боли в плече.
Разминка является неотъемлемой и обязательной частью любых занятий, связанных с двигательной активностью. Она необходима при любых типах нагрузки: аэробных, тренировках с отягощениями, растяжке и уж тем более перед занятиями лечебной физкультурой (ЛФК).
Однако почему-то почти всегда разминку упускают из поля зрения.
Необходимость разминки абсолютно доказана. Во время неё происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам:
- Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин быстрее доставляет кислород к мышцам, связкам, суставам, сухожилиям и соединительным тканям.
- Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ.
- Постепенно повышается мышечная температура, мышечная ткань становится более эластичной.
- Разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.
- Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на занятия ЛФК, направить мысли в нужном направлении.
И так! Цель разминки – поднять температуру тела, увеличить пульс, разогнать вялотекущую кровь, сосредоточится на занятиях, т.е. подготовить организм к восприятию оздоровительного воздействия лечебной физкультуры.
Дело в том, что любые физические нагрузки, в том числе и ЛФК, без предварительного разогрева всего организма, всей сердечно-сосудистой системы, и собственно повреждённых тканей сустава можно сравнить с запуском двигателя внутреннего сгорания «на холодную» и началом движения на автомобиле без предварительного прогрева.
Сибирские автомобилисты хорошо знают, что такое отношение к автомобилю – штука для него губительная, знают почему, и в морозы либо стараются загнать машины в тёплый гараж, либо ставят сигнализацию на автопрогрев, либо, если уж очень холодно, не глушат двигатель вовсе. Аналогия может быть и спорная, но вполне, как мне кажется, уместная 🙂
Поэтому не будем подробнее на этом останавливаться, двигаемся дальше.
Есть масса способов размяться. Но мы должны помнить о нашем суставе. Он больной и требует бережного к себе отношения. Поэтому начнём с самого щадящего упражнения под названием «ВИБРАЦИЯ».
Это упражнение я взял из книги Арнольда Гринштата «Двигайтесь правильно – и будете здоровы». Эту книгу можно свободно скачать в интернете. В ней есть и другие очень хорошие и полезные упражнения. Но для начала ограничимся «вибрацией».
Что оно даёт.
Если применять вибрацию грамотно и регулярно, она оказывает воздействие сразу на все группы мышц и, если верить учёным, даже обладает эффектом воздействия на обмен веществ на клеточном уровне.
Упражнение простое, эффективное, и даже прикольное. Разогревает тело за 4-5 минут. По степени вибрационного воздействия 5 минут этого упражнения сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.
Не хотел отвлекаться на тему гиподинамии. Но всё-таки чуть-чуть надо. Хотя бы для того, чтобы понимать ради чего весь этот движняк.
Отсутствие активных мышечных сокращений клеток организма приводит к тому, что продукты обмена накапливаются в клетках и с трудом покидают измученный бесконечным расслабоном организм. Отсюда с течением временем возникает множество патологических процессов. В интернете любой легко найдёт ужасающий список заболеваний, на которые мы себя обрекаем сидячим образом жизни.
Вопрос: входит ли плече-лопаточный периартрит (-артроз) в этот список? Для меня это давно не вопрос 🙂
Возвращаемся к вибрации.
Благодаря ей и активным мышечным сокращениям, клетка буквально выталкивает продукты метаболизма в межтканевую жидкость, и снова получает способность усваивать питательные вещества и кислород, восстанавливая при этом обмен веществ внутри клетки до нормы.
Вибрация влияет и на кровеносные сосуды, укрепляя их стенки и повышая эластичность.
Вибрация положительно влияет и на капилляры, которые с возрастом из-за малой подвижности начинают закрываться, нарушая кровообращение органов и тканей. Это в свою очередь приводит к недостаточному снабжению кислородом (гипоксии). Всё взаимосвязано.
Вибрация стенок кровеносных сосудов и внутренних органов очищают организм от продуктов метаболизма, нитратов, нитритов, радионуклидов, быстрее чем разные системы очистки.
Есть ещё масса плюсов, но ограничимся уже сказанным.
Вникаем в технику.
Вариант 1
(от Руслана Дудника, г. Иркутск)
Приведу сразу два описания. Оба я в разное время нашёл на сайте Руслана – www.OstrovRusa.ru.
Кстати, у него на сайте я нашёл много и другой дельной информации. Когда я искал возможность избавиться от боли в плече, читал всё подряд и, в общем-то, никак не мог пройти мимо его статей на темы здорового образа жизни (ЗОЖ), физической культуры и тому подобного.
Очень толковый тренер из Иркутска. Рекомендую.
Он, кстати, один из немногих, кто даёт краткие, ёмкие, проверенные и на 100 % работающие рекомендации и готовые комплексы. Беда лишь в том, что они хорошо подходят более-менее здоровым людям. Поэтому прежде чем воспользоваться оздоровительным эффектом от применения гигантского опыта Руслана Дудника (www.OstrovRusa.ru), приведём свои плечевые суставы в рабочее состояние.
Так вот.
Цитирую авторский текст 1-ого описания дословно:
«Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость».
К тренингам Руслана мы ещё не раз обратимся. Но сначала надо избавиться от опостылевшей боли в плече. Всё остальное потом.
Во 2-ом описании я тоже ничего не менял:
«Я начинаю с нее (с «вибрации» — прим. авт.) любую домашнюю тренировку, так как она здорово прогревает организм. Сегодня хочу добавить еще пару слов об этом великолепном упражнении:
- Встаньте прямо, закройте глаза и сразу попытайтесь расслабиться и улыбнуться, о чем я писала. По комментариям некоторых участников я вижу раздражение от того, что это упражнение не получается. И они даже не замечают комментарии тех, кто уже почувствовал эффекты вибрации и даже начал реально наслаждаться ощущениями.
- Встали, закрыли глаза (включите себе музыку, которая вызывает «мурашки»), расслабились, улыбнулись, вспомнив что-то приятное, и попробовали несколько раз совершить небольшие движения в коленных суставах – вверх-вниз. Первоначальный импульс создается именно так. Если болит голова от тряски, то делаете неправильно. Провибрируйте 10 секунд, остановитесь, прислушайтесь, хоть что-то отозвалось в организме? Попробуйте еще раз.
- Чем больше будет негативных эмоций, тем дольше будет путь к себе. Если вообще будет. Пробуйте вибрировать столько времени, сколько вам нравится это делать. Если у вас не получается расслабиться, а вы решили все равно сделать 2-4 минуты, то растущее раздражение перекроет вам возможность достичь нужного эффекта. Освойте этот этап, а уже потом можно поговорить о движении рук совместно с телом. Или вообще о вибрациях отдельных конечностей.
- Насчет удовольствия – вспомните лица бразильских танцовщиц, когда они танцуют самбу, выполняя вибрацию красивыми попами!»
Оба приведённых выше описания относятся к Варианту 1 техники выполнения «вибрации».
Вариант 2
(от Евгения Кобзаря, г. Новосибирск — это я 🙂 )
Хотя, по правде сказать, я подсмотрел этот вариант на youtube. Видеоролик был англоязычный, без перевода, и ссылку на него я, к сожалению, не сохранил. А зря. Теперь никак не могу его найти. Русскоязычных роликов вообще не встречал. Видимо придётся самому отснять и выложить в общее пользование.
Опишу технику выполнения своими словами:
— Исходное положение – желательно перед зеркалом, стоим ровно, подобрав по возможности живот, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, спина прямая, корпус расслабленный, руки и плечи полностью расслаблены, руки свободно висят вдоль тела.
Мне всегда комфортнее заниматься в полной тишине – так гораздо проще сконцентрироваться на том, что делаешь. Кому-то может быть удобнее заниматься под зажигательную музыку. Никому ничего не навязываю. У каждого свои предпочтения. Пробуйте. Выбирайте для себя подходящий вариант с самыми комфортными ощущениями.
— Одновременно расслабляем и сгибаем левую ногу в колене, переносим центр тяжести на правую ногу и сдвигаем таз вправо. Руки расслаблено болтаются вдоль тела.
Проще говоря, «виляем» тазом вправо.
— Энергичным движением меняем положение ног. То есть, теперь одновременно расслабляем и сгибаем правую ногу в колене, выпрямляем левую ногу, переносим центр тяжести на левую ногу и сдвигаем таз влево. Всё это делается одним слитным движением.
«Виляем» тазом влево.
— Повторяем смену положения ног, постепенно ускоряя темп. Делаем 60-90-120-150 движений (колебаний) в минуту. Ускоряемся очень плавно и следим за внутренними ощущениями.
Для бóльшей понятности предлагаю представить, что мы стоим на месте и, быстро-быстро переминаемся с ноги на ногу, делая вид, что идём, виляя задом. Должно получиться эдакое мелко амплитудное виляние бёдрами во время ходьбы на месте без отрыва ступней от пола, совмещённое с самопроизвольным болтанием плетьми полностью расслабленных рук. Со стороны всё это дело выглядит как детское баловство. Пробуем. Должно получиться. 🙂
— Во всё время выполнения этого упражнения стопы остаются на месте, пятки от пола не отрываются, руки свободно болтаются вдоль тела.
Если вдруг возникают болевые ощущения в повреждённом суставе (что маловероятно) уменьшаем амплитуду движений до границы болевого порога, но не снижаем частоту движений. Следим, чтобы торс, плечи, руки оставались максимально расслабленными. Расслабленные руки свободно болтаются вдоль тела как плети.
— Во время выполнения этого упражнения постоянно прислушиваемся к ощущениям внутри сустава. Допустимы лёгкие болевые ощущения, но не более того.
КАТЕГОРИЧЕСКИ ИЗБЕГАЕМ ОСТРОЙ БОЛИ!!!
— Как только ты освоишь это упражнение, ты по любому сначала станешь получать от него удовольствие, а потом ещё и ощутишь его целебное воздействие.
Для усиления эффекта рекомендую минут за 10-ть до начала выполнения этого упражнения выпить горячей кипячёной воды. Комфортную температуру выбираем самостоятельно. Вода должна быть горячей, но не обжигающей. Количество тоже лучше подобрать самостоятельно. Примерно 150-200-350 мл. Пробуем.
Ещё раз хочу обратить внимание. Это важно!
ИЗБЕГАЙТЕ делать упражнения ЧЕРЕЗ БОЛЬ! ВСЕ-ГДА!!!
Иначе это замедлит положительную динамику и сведёт на нет оздоровительный эффект от занятий.
После 3-4 минут выполнения упражнения «вибрация», чувствуется, как тепло разливается по всему телу. У меня, например, даже появляется лёгкая испарина. Но именно вибрация очень хорошо настраивает меня на тренировку. Она стала настолько привычной, что мне уже сложно даже представить другое начало разминки.
Ещё раз перечислим плюсы упражнения «ВИБРАЦИЯ»:
1+ ДОСТУПНО. Делать можно где угодно: дома, в вагоне поезда, в гостинице, в лифте небоскрёба, на лесной полянке, в огороде, в гараже, за любым углом – в любом уединённом от посторонних глаз месте. И не надо ехать по пробкам через полгорода в фитнес-клуб или спортзал.
2+ БЕСПЛАТНО. Не требует вообще никакого дополнительного оборудования типа велотренажёра, беговой дорожки или даже скакалки. Поставил ноги на ширине плеч, подобрал живот, расслабился – шевели коленками, виляй бёдрами, получай удовольствие, грейся. 🙂
Я, кстати, присутствовал на презентации одной из сетевых компаний, которая предлагает специальный «высокотехнологичный аппарат» под названием виброплатформа. Эффект от этого аппарата аналогичен эффекту от описываемого здесь упражнения «вибрация». Стоит такой аппарат $800, весит около 15 кг, распространяет вокруг низкочастотный гул. В общем то ещё удовольствие. Особенно для соседей снизу 🙂
3+ ЭФФЕКТИВНО. За 4-5 минут организм получает всё, или почти всё, что ему нужно для восприятия оздоровительного эффекта от ЛФК: повышение температуры тела, учащение пульса, усиление кровотока, приведение в тонус сердечно-сосудистой системы (ССС), очищение организма на клеточном уровне, насыщение клеток кислородом. А ещё белками, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, микроэлементами и т.д.
Откуда что берётся рассмотрим чуть позже, в разделе про сбалансированное питание. «Откуда» и «что» — это про белки, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, микроэлементы и т.д.
Минусов у “вибрации“ не замечено.
Единственный нюанс, который стоит отметить. Через какое-то время тело привыкает и разогревающий эффект от упражнения ослабевает. Выход есть. Можно или чередовать различные варианты техники выполнения этого упражнения, или понемногу увеличивать продолжительность его выполнения. Например, начинаем с 3-х минут, постепенно увеличиваем до 4-х, а уж потом и до 5-ти. Экспериментируем 🙂
P.S. Решил всё-таки записать видео. Как говориться, лучше один раз увидеть...
Не судите строго. Это мой дебют 🙂