Комплекс 2. Упражнения от боли в плече 16

КОМПЛЕКС 2

Комплекс выполняется в положении сидя на стуле с гантелями.

ВАЖНО: начинаем выполнять упражнения с минимальными весами. Эти упражнения не силовые. Главная цель – оздоровление. Главная задача – заставить суставы нормально работать.

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Максимальное количество подходов на начальном этапе – ОДИН. То есть делаем последовательно 5 упражнений, по 15-20 повторений каждое и на этом заканчиваем. По мере того как наша физическая форма и функциональность суставов будут улучшаться добавим ещё один круг.

Но это будет позже. Ниже я расскажу как я увеличивал нагрузку и какие ошибки совершал в процессе занятий.

Как я уже писал в разделе «Спортивное снаряжение», использовать лучше наборные гантели. Удобны они тем, что можно использовать сначала только один гриф, который весит 1,25 кг. Потом можно добавить накручиваемые по резьбе замки весом 0,25 кг. Ну а потом, когда суставные и мышечные ткани уже окрепнут, а боль отступит, можно будет аккуратно добавить блины по 1,25 кг. Но с этим лучше не торопиться!

Если гантелей пока нет, можно использовать пластиковые бутылки ёмкостью по 0,5 литра. Взял две штуки, налил в них воды и можно заниматься.

Упражнение 1

— исходное положение сидя на стуле, руки с гантелями или их заменителями опущены вниз вдоль вертикальной оси

— на выдохе ПЛАВНЫМ МЯГКИМ движением поднимаем чуть согнутые в локтях руки до уровня плеч

— на вдохе мягко опускаемся в исходное положение

— делаем 15-20 повторений, при острой боли амплитуду ограничиваем по уже знакомому нам принципу

Упражнение 2

— исходное положение то же.

— на выдохе ПЛАВНО поднимаем прямые руки вперёд до уровня плеч, кисти рук параллельны друг другу, гантели расположены вертикально

— ПЛАВНЫМ МЯГКИМ движением поворачиваем кисти рук вовнутрь на 90´, до положения – ладони смотрят вниз, гантели горизонтально.

ВАЖНО: работать надо не локтевыми суставами, а плечевыми. Нужно стараться хотя бы чуть-чуть завернуть плечи внутрь.

— также ПЛАВНО и МЯГКО вращаем кисти рук на 90´ в обратную сторону, в положение кисти рук параллельны друг другу, гантели расположены вертикально

— делаем 15-20 повторений. Позже, по мере укрепления суставов, для усиления оздоравливающего эффекта мы усложним это упражнение и будем каждый раз поднимать руки, заворачивать плечи внутрь, разворачивать плечи наружу и опускать руки вниз.

Упражнение 3

— исходное положение сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти с гантелями около плеч ладони развёрнуты вперёд

— на выдохе ПЛАВНО выпрямляем руки и тем самым поднимаем гантели под углом около 45´ вперёд и вверх

— на вдохе также ПЛАВНО возвращаемся в исходное положение и МЯГКО потягиваем плечи назад, потягивание плеч назад происходит за счёт сведения лопаток

— делаем 15-20 повторений

Упражнение 4

— исходное положение сидя на стуле, плечи (рука от плечевого до локтевого сустава) разведены в стороны, руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу, кисти с гантелями развёрнуты ладонями вперёд

— на выдохе АККУРАТНО и ОЧЕНЬ ПЛАВНО сводим руки над головой, сохраняя в локте угол в 90´ между плечом и предплечьем, движение короткое, амплитуда движения небольшая, кисти рук доводим над головой максимум до воображаемого вертикального продолжения боковой поверхности головы (или ушей), работает только плечевой сустав

— на вдохе ПЛАВНО возвращаемся в исходное положение

— делаем 15-20 повторений, по самочувствию можно делать до 25 повторений

Упражнение 5

— исходное положение сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти с гантелями около плеч, ладони развёрнуты вовнутрь, т.е. на себя, т.е. параллельны друг другу

— на выдохе ПЛАВНО поднимаем гантели вверх и в средней трети движения разворачиваем их ладонями вперёд

— на вдохе в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение

— делаем 15-20 повторений

Заниматься лучше утром и вечером.

Если состояние сильно запущенное, как было у меня, лучше начать с одного комплекса – КОМПЛЕКСА 1 – возможно даже с одного круга.

По мере улучшения функционирования сустава можно добавить 2-ой круг, через какое-то время добавить 3-ий круг.

Всё время слушай себя и особо не обольщайся. Болезнь коварна!

Когда добавить КОМПЛЕКС 2 – смотрим по самочувствию. Сначала 1 круг, через какое-то время 2-ой круг.

Надо пробовать и всё время прислушиваться к своим ощущениям и к суставу. Надо пробовать разные варианты сочетания кругов КОМПЛЕКСА 1 (К1) и КОМПЛЕКСА 2 (К2), например: 2 (К1) + 1 (К2); 3+1; 2+2; 3+2 и т.д.

Делая оба комплекса подряд в ходе одного занятия надо очень внимательно дозировать нагрузку, исходя из своего текущего состояния.

Теперь, как я и обещал, расскажу о том, как не надо увеличивать нагрузку. По началу я сам сильно тормозил процесс выздоровления. Это было не специально. Это было чисто по моей собственной глупости.

Объясню в чём дело.

Как-то раз на сайте у Руслана Дудника (www.OstrovRusa.ru) я прочёл фразу примерно такого содержания: «Мужчины склонны переоценивать свои возможности, а женщины склонны предъявлять к себе завышенные требования».

В этом, на мой взгляд, и есть основная причина.

В моём случае это выглядело примерно так:

в 1-ый раз

почувствовал облегчение, боли стали заметно слабее, вернулся ночной сон,
обрадовался, словил эйфорию, скорее всего возгордился во глубине души,
мгновенно забыл, как совсем недавно рычал по ночам от боли в подушку,
накинул на гантели дополнительные блинчики, всего-то по 1,25 кг,
острая боль в плечевом суставе во время очередной тренировки,
и ведь не сбросил дополнительные блинчики с гантелей, доделал до конца весь Комплекс 2, да ещё два круга сделал…
возвращение в исходное состояние (боли, бессонные ночи),
вынужденная пауза в занятиях…
всё с начала…

во 2-ой раз

уже со всей аккуратностью дошёл до состояния, когда совсем перестал чувствовать боли в плече,
для верности ещё какое-то время продолжил занятия с теми же нагрузками,
решил, что пора внести разнообразие в тренировочный процесс и, что уже можно добавить хотя бы по одному подтягиванию на турнике,
вместо того, чтобы подтягиваться со стула или со стремянки, помогая себе при этом ногами, я решил после каждого круга сделать по одному полноценному подтягиванию широким хватом сверху…
хватило 2-х подтягиваний, острая боль в плечевом суставе,
возвращение в исходное состояние (боли, бессонные ночи),
вынужденная пауза в занятиях…
всё с начала…

Не зря я так часто повторяю об аккуратности, об осторожности, о плавности движений, о чуткости к себе, о бережном и внимательном отношении к своим ощущениям! Это прям ТАК НАДО! Иначе – ДОЛГО и БОЛЬНО!!!

Нагружая больной сустав ЧРЕЗМЕРНЫМИ НАГРУЗКАМИ, и, не обращая внимания на его ответную реакцию, любой из нас в результате получает по заслугам.

Не повторяйте моих ошибок! Пожалуйста!

Усиливать кровоток мы научились. Упражнения для шейного отдела позвоночника и плечевых суставов мы освоили. Осталось нам ещё освоить заминку.

А потом я расскажу о том, как проще всего доставить все необходимые химические элементы до повреждённых тканей сустава и где это всё брать.

http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

Евгений, правильно ли я понимаю, что движение только тогда является правильным, если при достижении какой-то его амплитуды появляется боль? (понятно, что в процессе занятий мы не достигаем этой амплитуды).
Если движение при максимальном размахе не приближает нас к болевому порогу, не является ли оно пустым, бесполезным?
Сужу по моему опыту (пока отрицательному) силовой гимнастики — выполнял только безболезненные движения — с большой нагрузкой, но без боли. Правда, мышцы накачал 🙂
То же самое по Агапкину — машу руками, как хочу, но нет признаков приближения к болевому порогу. Есть в этом смысл?
- https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
  
  Сергей, а когда боль появляется? При каких движениях? Или может быть в состоянии покоя?
  - http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв
    
    В состоянии покоя боли нет. Только когда долго сплю на правом боку, и на руку идет нагрузка от веса тела. Когда переворачиваюсь, с трудом могу пошевелить рукой. Иногда с трудом ( даже не из-за боли, а физически тяжело) поднять руку длярукопожатия. Иногда это сопровождается болью в мышце над ключицей от шеи. Иногда достаточно прямую руку чуть потянуть вниз, появляется боль. Больно одеваться, если вывернутую и согнутую в локте руку, ловящую рукав, потянуть назад. Больно делать на тренажере «бабочку», сводя согутые в локтях руки, я его и почти не делаю. В крайних положениях руки в твоем комплексе #1 тоже есть боль.
    Кстати, вчера сделал МРТ, и нашли остеоартроз, а вовсе не переартрит. В суставе избыток, а не недостаток жидкости, как меня уверяли в центре Бубновского. Не знаю, что дальше делать...
    - https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
      
      То, что ты сделал МРТ и тебе наконец-то поставили точный диагноз — это очень хорошо!
      Потому, что диагноз ПЛП ставят всем без рентгена и результатов МРТ. Это что-то вроде собирательно-предварительного диагноза. Его на самом деле ставят практически всем, у кого что-то связанно с плечевым суставом. Просто у наших врачей практика такая: отпустить без диагноза они не могут и без дополнительных исследований поставить точный диагноз тоже не могут. Вот и пишут в карточке «ПЛП», а болезни на самом деле такой не существует.
      В принципе симптомы у тебя «стандартные». Остеоартроз — медицинский термин, с помощью которого всего-лишь обозначают набор патологий и степень их выраженности.
      Доктор, который согласился проводить здесь на сайте заочные консультации по снимкам МРТ и рентгенограммам, оценивает существующие патологии с точки зрения их «пригодности» для излечения с помощью физкультуры. Или наоборот 🙂
      Можешь воспользоваться. Стоит его консультация чисто символические 100 р. Как и что сделать подробно описано на страничке «Консультация врача», в верхней строчке на главной странице.
      Если уверен в том, что не навредишь себе, то можешь самостоятельно увеличить двигательную активность, делать комплексы с разминкой и заминкой, следить за потреблением нужного количества белков и омега-3, омега-6 жиров.
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

Евгений, когда у тебя появились первые результаты занятий?
Занимаюсь по 1 комплексу уже 3 недели, 2 раза в день, по 2 подхода.
Пока положительных сдвигов нет. Поэтому 2 комлекс не делаю, по нагрузкечувствую, что хватает одного. Более того, при неудачных движениях (не при занятиях) резкая боль дольше затухает, чем раньше.
Правда, параллельно я делаю УВТ и уколы хондропротектора около сустава.
- https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
  
  Сергей, первый результат у меня появился через три недели (+/- 2-3 дня).
  Я утром открыл глаза и понял, что всю ночь спал и ни разу не проснулся от боли. То же самое было на следующее утро и во все последующие дни. Хотя до этого на протяжении больше полугода каждую ночь около 3-х часов ночи просыпался от острой, не проходящей, выматывающей «зубной» боли в плече и до 7-ми утра рычал от этой боли в подушку, чтобы никого не разбудить. Потом ехал на работу. И так было каждую ночь.
  Сначала вернулся нормальный сон.
  Потом, в течение ещё около месяца, улучшилась подвижность больного сустава и увеличилась амплитуда движения. Но под нагрузкой и при неловких движениях всё равно оставались прежние симптомы.
  Тогда, примерно через два месяца от начала занятий, я уже перешёл на ежедневные домашние силовые тренировки с собственным весом на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузок. Тренинг в то время был платным и только для молодых и здоровых. Мне пришлось участвовать в том тренинге инкогнито 🙂 и начинал я с минимальных нагрузок, которые сам и регулировал по своему самочувствию.
  Сейчас этот тренинг, кстати, в свободном доступе. Могу дать ссылку 🙂
  По мимо силового тренинга с собственным весом я продолжал регулировать потребление белка, делал физкультминутки в течение дня и ежедневно ходил по 30-90 минут быстрым шагом (около 6,5 км/ч).
  Через два месяца домашних силовых тренировок (тренинг) и кардио (ходьба) мой мышечный каркас окреп, а усиленный кровоток напитал плечо белками и микроэлементами. на столько, что я не уже совсем забыл про боли, мог подтягиваться 5 раз на турнике и отжиматься 15-20 раз от пола.
  - https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
    
    Сергей, скажи пожалуйста, ты строишь свои занятия по такому же принципу?
    1. Разминка (вибрация + суставная гимнастика)
    2. Комплекс-1 два круга подряд + Комплекс-2 два круга подряд
    3. Заминка (лёгкая растяжка на плечевой пояс)
    4. Регулировка питания в течение всего дня с акцентом на потребление белка
    5. Физкультминутки в течение всего дня
    6. Ежедневная ускоренная ходьба по 30-60 минут
    Если так, то скоро тебе надо будет переходить на силовые тренировки с применением принципов плоскостного тренинга. Укреплять мышечный каркас и усиленно омывать сустав кровотоком.
    Если же ты делаешь только Комплекс-1 по 2 круга 2 раза в день, то сначала придётся научиться строить свои занятия как описано в пред-предыдущем абзаце с первого по шестой пункт.
    Только так 🙂
    Иначе нам удачи не видать 🙂
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

Евгений, вопросы такие:
1. Не понимаю, как определить, когда наращивать количество кругов и прибавлять 2й комплекс? Как я сказал, 3 недели на 2 кругах 1 комплекса не дали результатов, даже стало чуть хуже, но возможно, это следствие УВТ.
2. Если во время упражнений боль есть, но не острая, а терпимая, это нормально?
3. Не могу выполнить заминку 2 и 6.
- https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
  
  1. Оба комплекса НЕ СИЛОВЫЕ. Оба комплекса предназначены для достижения двух целей:
  — увеличить насосную функцию мышц плеча, чтобы восстановить их способность прокачивать кровь по сосудам и капилярам. Сейчас они у тебя спазмированы, комплексы помогают снять с них напряжение.
  — приобрести и закрепить привычку к ЕЖЕДНЕВНЫМ занятиям физкультурой в контексте восстановления функциональности плечевого сустава. Это, своего рода, подготовка. Чем быстрее РЕГУЛЯРНЫЕ занятия физкультурой войдут в привычку, тем раньше придёт ослабление болей, увеличение подвижности сустава и можно будет приступить к минимальным силовым нагрузкам.
  Поэтому обычно рекомендую добавлять Комплекс-2 уже со второй или с третьей недели занятий. И обязательно акцентирую внимание именно на необходимости полноценных занятий:
  1. Разминка (вибрация + суставная гимнастика)
  2. Комплекс-1 два круга подряд + Комплекс-2 два круга подряд
  3. Заминка (лёгкая растяжка на плечевой пояс)
  4. Регулировка питания в течение всего дня с акцентом на потребление белка
  5. Физкультминутки в течение всего дня
  6. Ежедневная ускоренная ходьба по 30-60 минут
  Вообще лучше сразу уложить в голове, что впереди много работы. По щелчку пальцев ничего не изменится. Никто не придёт и никто за нас ничего не сделает.
  Ещё сразу нужно быть готовым, что даже полное восстановление сустава не есть долгожданный финал. При возвращении к прежнему образу жизни даже после полного выздоровления, могут вернуться и прежние болячки. Раньше или позже — это как повезёт.
  Поэтому, чтобы исключить такие риски, занятия физкультурой придётся сделать частью повседневной жизни.
  Я для себя вывел принцип: «ЕЖЕДНЕВНО и ПОЖИЗНЕННО». Ему и следую 🙂
  2. Это нормально. И это временно.
  - https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
    
    3. Не можешь и ладно.
    Упражнение-2 ни у кого сразу не получается.
    Ограничимся регулярными попытками их выполнить. Просто обозначай выполнение этих упражнений. Обозначай желаемое движение. Амплитуда минимальная. Усилие исключаем.
    Помогай здоровой рукой поставить кисть больной руки на бедро и думай как ты заводишь локоть вперёд.
    Так наработаются нейро-мышечные связи. Рано или поздно настанет тот момент, когда ты сделаешь это самостоятельно и только тогда начнём бережно увеличивать амплитуду.
    Но ни в коем случае НЕ НАГРУЗКУ через усилие.
    Выполнение Упражнения-6 тоже только обозначай. Делай его с простынёй, а не с полотенцем. Максимальная длина простыни, минимальный угол отведения, минимальная амплитуда, без усилия. Задача та же: наработать связь «мозг-мягкие ткани/сустав», максимально расслабить, только потом начинать увеличивать амплитуду.
    Все упражнения заминки предназначены НЕ для растяжки как таковой. Они предназначены для расслабления мягких тканей. Как только мягкие ткани расслабляются, они начинают самопроизвольно удлиняться, то есть растягиваться. Вот тут мы и начнём увеличивать амплитуду.
    Причём надо понимать значение слова «удлиняться» не в буквальном смысле. Это удлинение на начальном этапе может составлять микроны. Потом миллиметры. С течением времени, в процессе РЕГУЛЯРНЫХ занятий, ткани восстановят свою эластичность и уже тогда будут тянуться в прямом смысле этого слова. Будут так тянуться, как это заложено физиологически от рождения.
    Даже здоровому человеку достаточно легко порвать или надорвать связки и/или мышцы, если без предварительно разогрева заставить его делать растяжку по максимальной амплитуде. Да если ещё приложить к этому мероприятию усилие — травма обеспечена!
    Как говорится: «Не рекомендуется повторять увиденное дома» 🙂
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

Евгений, отчитываюсь за месяц занятий:
Что объективно стало лучше:
1.упражнение 1 заминки могу выполнять с согнутой рукой, раньше только с прямой
2.упражнение 2 заминки стал кое-как выполнять, сначала не мог совсем
3.упражнение 6 заминки стал выполнять с простыней, чуть уменьшая расстояние
4.появилась легкость движения в суставе, пока не достигнута болевая точка
Что не изменилось:
— болевые пороги при повседневных движениях
Что стало хуже:
1.при достижении болевой точки при повседневных (неловких) движениях и последующем возвращении руки в спокойную зону боль тут же проходила, теперь не отпускает в течении нескольких секунд
2.иногда в покое появляется очень слабая (но я всегда начеку :)) ноющая боль, раньше такого не было
В целом нет ощущения, что ситуация улучшается.
- https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
  
  Сергей,
  Судя по твоему описанию текущей ситуации, прогресс всё-таки есть. Пока мизерный, но есть! Это радует 🙂
  Только вот я не понял сколько раз в течение дня ты делаешь то, что указал: «При этом выполняю разминку, заминку, 2 раза комплекс 1 и 1-2 раза комплекс 2.»
  И делаешь ли что-нибудь ещё?
  Ходишь ли быстрым шагом по 30-60 минут ежедневно?
  Поднимаешься ли по лестницам без лифта?
  Регулируешь ли количества белков в рационе?
  Ты пишешь: «иногда в покое появляется очень слабая (но я всегда начеку :)) ноющая боль, раньше такого не было».
  Делаешь ли ты при этом простые упражнения из поста про Усиление насосной функции плеча?
  Делаешь ли физкульт-минутки в течение дня?
  Я почему спрашиваю:
  Сейчас параллельно с тобой индивидуально занимаются две женщины 42 года и 49 лет. Имена не называю, так как возраст уже указал 🙂
  Первая занимается только 2 недели и пока рано говорить о заметных результатах.
  Вторая занимается 1,5 месяца. Так вот она месяц прилежно выполняла ВСЕ рекомендации. ВООБЩЕ ВСЕ! И мы с ней уже 2 недели как перешли на следующий уровень нагрузок. Пошла третья неделя как она делает силовые тренировки. Так она уже делает по 3 круга полноценных силовых комплексов и отжимается от стола в общей сложности 30 раз за тренировку!
  А ситуация в начале, так же как и у тебя, была аховая. И не только в плечевом суставе. Ещё и тазобедренный сустав был повреждён.
  Это я к тому, что УСЕРДИЕ и ПРИЛЕЖАНИЕ вместе — великая сила 🙂
  Усердие в нашем случае отвечает за ОТВЕТСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ к РЕГУЛЯРНЫМ ЗАНЯТИЯМ.
  Прилежание при этом обеспечивает выполнение ВСЕХ РЕКОМЕНДАЦИЙ в КОМПЛЕКСЕ.
  Для примера:
  Можно ли дождаться цветения растения, если посадить его в плодородную землю и обеспечить регулярный полив, но при этом лишить это растение солнечных лучей и снизить температуру окружающего воздуха до -40С?
  Подумай пожалуйста над ответами на мои вопросы.
  Полагаю, что нужно таки внедрять всё в полном объёме 🙂
  Ведь нам важен результат, а не процесс.
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

При этом выполняю разминку, заминку, 2 раза комплекс 1 и 1-2 раза комплекс 2.
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

Ещё одно ухудшение: раньше мог скрестить руки на груди, теперь — больно.
http://facebook.com/profile.php?id=100003589191287 Сергей Королёв

занимаюсь 2 раза в день.
Ежедневно не хожу.
Пользуюсь лифтом (в основном)
Без мяса мне трудно.
Начал делать микродвижения по Гитту.
2-3 раза в неделю — тренажеры в спортзале (на ноги, пресс, спину)
В выходные — велосипед, ходьба, плюс физическая работа — уборка, мытьё машины.
Ощущение, что объёма движений в целом более чем достаточно. Больше — перебор для меня.
Возможно, я недостаточно мотивирован? Но я слушаю себя.
Плюс процедуры — УВТ, инъекции афлутопа в сустав.
Всё таки мой артроз — это совсем не то, что артрит. При артрите — воспаление, при артрозе всё намного хуже — разрушение хряща плюс деградация кости (кисты, разрастания), плюс ещё тенденит.
Кстати, что ты думаешь насчёт Гитта? Он немного по-другому объясняет лечение при артрозе (не артрите!):
golodanie.su/forum//showthread.php?t=11966
- https://www.facebook.com/profile.php?id=100007599816785 Evgeny Kobzar
  
  Согласен. С двигательной активностью у тебя порядок.
  А с Гиттом сложно не согласиться. Вот из него цитата: «только упражнения по типу «нагрузки без нагрузки», регулярная внешняя проработка больного сустава и специальная диета позволяют справиться с болезнью».
  Я, собственно, постоянно без у'стали повторяю то же самое.
  Оба комплекса, которые ты делаешь ежедневно, из той же «оперы».
  Единственно, что мне не совсем понятно, так это почему он исключает постепенное, плавное и бережное увеличение нагрузки.
  Просто я не понимаю как центральная нервная система, пусть даже абсолютно здоровая, может выдержать в течение 3-х лет однообразную монотонную низкоинтенсивную деятельность.
  Кроме того, наш организм очень быстро адаптируется к любого рода нагрузкам и перестаёт на них реагировать желательным образом. Что он предлагает с этим делать?
  И ещё я недопонял в чём заключается предлагаемая им специальная диета. Он предлагает полностью отказаться от животного белка?
  Я наоборот, как только начал заниматься, увеличил потребление белка. И животного, и растительного. И продолжаю потреблять в коридоре 1,5-1,8 г на кг своего веса в сутки. И стараюсь в меру своих возможностей максимально разнообразить источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, все молочные продукты (кроме твёрдых сыров — их редко), яйца, все бобовые... В общем всё, где есть белок, идёт в пищу.
  При этом каждый приём пищи начинается с сырых овощей. Благо они теперь доступны круглый год.
  Жира ежедневно потребляю из расчёта минимум 1 гр на кг своего веса.
  Углеводов тоже вдоволь.
  Организм нужо кормить. Пища — единственный источник макро- и микронутриентов.
  Наверное пора написать и выложить пост про питание 🙂