Заминка делается после основных упражнений ЛФК от боли в плече, то есть в конце каждого занятия.

Попросту говоря, заминка – это упражнения на растяжку мышц после нагрузки.

Используем их в нашем случае для растяжки мышц плечевого пояса и груди. Для уменьшения напряжённости мышц. Для повышения их эластичности. Для усиления кровообращения и облегчения дыхания.
При выполнении заминки следует помнить о следующих правилах:

Делаем заминку СРАЗУ после выполнения основных упражнений, пока температура мышц повышена, приток крови к тканям усиленный. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

Соблюдаем ОСТОРОЖНОСТЬ так же, как и при выполнении основных упражнений, не прилагаем чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

Избегаем РЫВКОВ, так как рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

Во время заминки следим за ДЫХАНИЕМ, дыхание должно быть глубокое, ритмичное, животом. Такое дыхание поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Такое дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда РАСТЯГИВАЕМ ОБЕ СТОРОНЫ, левую и правую, больную и здоровую.

В каждом положении задерживаемся сначала на 10-15 секунд, постепенно доводим задержку в каждом конечном положении до 30 секунд и более, вплоть до 60 секунд.

Эти упражнения универсальны. Я начинал использовать эти упражнения для заминки с первых дней занятий ЛФК и продолжаю делать их после каждой силовой тренировки по сей день вот уже более двух лет 🙂

Упражнение 1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и
разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и ромбовидная мышца).

— исходное положение стоя, принимаем удобное положение, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире.

— вытягиваем прямую правую руку вдоль груди, то есть вдоль фронтальной оси тела. Мы же знаем и помним, что фронтальная плоскость – это та, что разделяет нашу голову на лицо и затылок, тело разделяет на грудь и спину, ступню на носок и пятку, и т.д. 🙂

— левой рукой прижимаем правый локоть к груди и таким образом подтягиваем правое предплечье к левому плечу.

— для усиления растяжки можно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок.

— лицо и плечи обращены строго вперед.

— для более глубокой растяжки можно повернуть туловище и лицо вправо.

Упражнение 2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку.

— исходное положение то же, что и в Упражнении 1.

— сгибаем правую руку в локте и тыльной стороной ладони упираемся в бедро.

— пальцами левой руки обхватываем правый локоть и тянем его вперед.

— когда мы станем более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью. Я правда до такой степени гибкость пока так и не восстановил 🙂

— это упражнение ещё можно делать сразу на обе стороны. Для этого сгибаем сразу обе руки и сразу обе руки упираем тыльной стороной ладони в бёдра, а потом стараемся свести локти перед собой.

Пробуем так и так. Выбираем для себя наиболее подходящий вариант.

Упражнение 3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы (трицепс, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

— исходное положение прежнее.

— удерживаем шею и голову прямо, и аккуратно заводим правый локоть за голову как показано на картинке.

— чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняем голову вперед.

— для более глубокой растяжки наклоняем туловище влево.

Упражнение 4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

— исходное положение прежнее.

— на вдохе поднимаем руки через стороны вверх, сцепляем ладони в замок и разворачиваем ладонями по направлению к потолку.

— на выдохе тянемся ладошками и макушкой вверх, плечи тянем вниз от ушей, шея длинная.

— чувствуем, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе заводим руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи.

По началу это может не получиться. У меня тоже не получалось. Я сцеплял ладони в замок перед собой внизу, разворачивал ладони от себя на столько, на сколько мог, и поднимал уже сцепленные прямые руки перед собой вверх. Так легче, руки помогают друг дружке.

Следим, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение 5

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Сказать по правде, есть люди у которых получается выполнять это упражнение, мягко выражаясь,  более технично и намного красивее, чем у меня 🙂

Для иллюстрации максимально продвинутой техники выполнения этого упражнения я нашёл красивые картинки на сайте gibkoetelo.ru. Вот, полюбуйтесь:

— исходное положение прежнее.

— сцепляем ладони за спиной в замок.

— дальше будем предельно ВНИМАТЕЛЬНЫ и ОСТОРОЖНЫ: поворачиваем сцепленные ладони тыльной стороной к ягодицам, продолжаем их поворачивать по направлению к полу. В итоге наши ладони разворачиваются назад. Если делаем правильно – грудная клетка раскрывается, а плечи и лопатки тянутся назад. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем руки вверх. В крайней точке замираем без задержки дыхания, для начала на 10-15 секунд.

— для более глубокой растяжки можно наклониться корпусом вперед и мягко потянуть руки в пол, как показано на правой картинке...

Правда наши плечевые суставы не так подвижны, как у девочки на картинке 🙂

Поэтому обязательно надо помнить об ОСТОРОЖНОСТИ и ПОСТЕПЕННОСТИ. Можно использовать в помощь полотенце. Можно не сразу поднимать руки вверх за спиной и замирать в крайней точке на прямых ногах.

Я, например, делаю как показано на фото ниже: завожу руки за спину, сгибаю ноги в коленях и поднимаю руки вверх одновременно с наклоном корпуса вперёд.

Пусть не так красиво, как у девочки на картинке выше, но зато в соответствии с МОИМ возрастом и текущим состоянием:)

Пробуем, выбираем для себя наиболее подходящий вариант выполнения этого упражнения и делаем 🙂

Упражнение 6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца.

— исходное положение то же.

— берём полотенце или шарф за края и растягиваем его руками так, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было заносить за спину через голову.

Ни в коем случае не напрягаемся и не выворачиваем себе руки. Кисти рук должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы получилось без чрезмерных усилий поднять их вверх над головой и увести их за спину на столько, на сколько позволит текущее состояние плечевых суставов.

Чтобы плавно увеличить нагрузку, ПОСТЕПЕННО и АККУРАТНО уменьшаем
расстояние между кистями рук и повторяем упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение 7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

— исходное положение стоя напротив спинки стула, ноги на ширине плеч или чуть уже, руки вытягиваем вверх и наклоняемся вперед с ровной спиной, опускаем ладони на спинку стула.

— грудью тянемся вниз, макушкой тянемся вперед, копчиком тянемся назад.

Можно начать с варианта попроще: из того же исходного положения, не вытягивая руки вверх, сразу тянемся руками вперёд, в наклоне кладём руки на спинку стула и мелкими шажочками переступаем назад до тех пор, пока спина и руки не вытянуться в одну линию.

Эти упражнения вместе с другими я продолжаю делать до сих пор, после каждой тренировки 🙂