Для начала поговорим о реабилитации.
Все мы много раз слышали и читали, что реабилитация должна проходить под медицинским контролем. Но врачи в большинстве своём почему-то боятся ответственности и запрещают любые движения.
Более продвинутые врачи говорят, что двигаться можно, но отправляют в неизвестном никому направлении искать хорошего инструктора по лечебной физкультуре.
Я искал такого инструктора. Искал хорошего. Потом искал любого. Искал с усердием. Не нашёл.
Полагаю, что и в других населённых пунктах нашей необъятной Родины такие специалисты тоже вряд ли в избытке.
Далее речь пойдёт о программе тренировок, которая отлично подходит для реабилитации. Показывайте ее врачу и с его благословения приступайте. Хотя конечно больше к этой программе подходит термин «программа занятий».
Единственное ограничение — механическое повреждение костных или суставных тканей. Такие повреждения хорошо видно на рентгенограммах. Некоторые делают ещё и МРТ, чтобы исследовать мягкие ткани плеча.
Диагностирование под силу лечащему врачу. Так же можно воспользоваться заочной консультацией на сайте.
Сразу внесу ясность – моя задача рассказать о своём личном положительном опыте, который, судя по всему, ещё и уникальный. Уникальность его в том, что он доступен, эффективен и хорошо подходит для тиражирования.
Предлагаю настроиться на то, что делать всё придётся самостоятельно. Я конечно приложил максимум усилий, чтобы заранее подготовить ответы на все возможные вопросы. Но конечный результат, особенно скорость избавления от изматывающей боли в плече, будет зависеть исключительно от прилежания и точности выполнения всех рекомендаций.
Я делюсь своим личным опытом — занимайтесь, надейтесь на себя. В сложной ситуации задавайте мне вопросы — помогу.
Начнём с теории. Её совсем чуть-чуть.
«Наша кровь — лучший лекарь!»
(Авиценна)
Регулярный усиленный кровоток
В самом начале предлагаю коротко остановиться на кровотоке.
Усиление кровотока — этот самый эффективный способ из всех имеющихся. Правда у него есть один минус. Что бы он работал, нужно ЕЖЕДНЕВНО прикладывать усилия. Создавая в своём теле регулярный кровоток, мы получаем с его помощью самый важный бонус – профилактику и оздоровление организма.
Все мы знаем, что организм – система сложная. На возникновение и развитие болезни, как правило, уходит время. На выздоровление тоже нужно время. Больше или меньше зависит от степени запущенности и от внутренней решимости положить этому конец.
Будем по полной использовать принцип — «Собственная кровь, которая двигается быстро — лучший лекарь». Это поможет нам успешно воздействовать на многие внутренние процессы в нашем организме.
Начнём с рекомендаций общего характера.
Ходьба
Прямо с сегодняшнего дня 30-40 минут в течение дня выделяем для ходьбы. Поднимаемся на свой этаж без помощи лифта, проходим ежедневно несколько остановок пешком, паркуем машину за парочку кварталов до работы, магазина и т.д.
30-40 минут или 5-6 км в день – это минимальная норма. Кому как удобнее мерить. Я лично просто засекаю по часам. Ежедневно хожу быстрым шагом не более 40 минут подряд.
Причём я настоятельно рекомендую: не надо подгонять себя насильно, ни во время ходьбы, ни во время основных занятий. Нагрузка всегда должна быть чуть больше, чем умеренная. Поднимаешься на свой этаж без лифта, запыхался, нажми кнопку вызова лифта, оставшиеся этажи можно и доехать. Или отдышись, потом можно и дальше продолжить ходьбу.
Предлагаю сразу договориться о нескольких существенных моментах:
- Во-первых, от всего, что мы будем делать для победы над болью в плече, мы будем получать удовольствие.
- Во-вторых, что бы мы ни делали, мы всегда будем избегать делать что бы то ни было через боль. Особенно это касается острой боли!
- В-третьих, мы будем очень внимательно прислушиваться к реакции организма на любую двигательную активность. Чуть что – снижаем нагрузку.
- В-четвёртых, при улучшении состояния плечевого сустава мы осознанно полностью исключим любые попытки резко увеличивать на него нагрузку и при любом раскладе будем продолжать занятия. Спокойно и планомерно.
- И наконец, в-пятых, давайте будем всё время помнить ради чего мы это затеяли и будем стараться делать это максимально осознанно.
Возвращаемся к ходьбе.
Ходьба для начала может быть медленной (как пишут в умных книжках, не более 70 шагов в минуту или до 3 км в час), потом умеренной (70 – 90 шагов в минуту, до 4 км в час) и, наконец, быстрая (свыше 90 шагов в минуту, 5-6 км в час). Больше — уже бег.
Естественно, что нас в перспективе интересует именно быстрая ходьба 🙂
Но как на практике определить с какой скоростью мы идём? Можно конечно запустить таймер на телефоне или любом другом электронном приборе и считать количество шагов за минуту. Можно купить шагомер. Можно придумать ещё массу способов... Только зачем? Ориентироваться надо прежде всего на своё самочувствие. И вот почему.
Сам я вычислением своей скорости движения никогда не заморачивался. Но до недавнего времени мне казалось, что хожу я очень быстро.
Так я думал пока совсем недавно во время одной такой «прогулки» с удивлением не обнаружил, что за мной, параллельным курсом, с точно такой же скоростью «гуляет» девочка лет 12-ти – 14-ти. Причём я ускорялся как мог, только что на бег не переходил. Она же шла совершенно спокойно.
Как потом оказалось, она шла две остановки до метро. То ли карманные деньги экономила. Толи время таким образом коротала. А может просто решила «воздухом подышать». Но факт остаётся фактом – она просто спокойно шла, а я, извините, рвал подмётки.
Вывод напрашивается сам собой: равняться лучше исключительно на себя, на свой пульс, на своё дыхание, на своё давление и на своё самочувствие. Главное – ХОДИТЬ!
Ходим так быстро, как позволяет нам организм. Со временем наш быстрый темп будет становиться всё более стремительным. Пока же просто ходим на столько быстро, на сколько позволяет нам имеющийся уровень физической подготовки.
Ах, да! Ходьба не есть самоцель. Цель – РАЗОГНАТЬ КРОВЬ по организму. Поэтому я одеваюсь по сезону, но всегда чуть теплее. При ходьбе появляется испарина, возможно даже усиленное потоотделение. Это хорошо! Значит общая температура тела повысилась, пульс участился, кровоток усилился.
Нам того и надо! 🙂
И ещё. Берегитесь в этот момент сквозняков и не останавливайтесь на холодном ветру. Устал – снизь темп, но дойди до места назначения. Лучше, если идёшь домой. Там всё-таки душ есть 🙂
Спортивный инвентарь
Для достижения цели нам надо обзавестись спортивным инвентарём. «Спортивный инвентарь» – звучит конечно сильно. 🙂 На самом же деле это всего лишь: стул со спинкой, гимнастическая палка и наборные гантели.
На всякий случай могу по секрету подкинуть идею чем можно заменить отсутствующие «спортивные снаряды»:
- стул со спинкой можно легко заменить на табуретку, приставленную к обеденному столу, стиральной машинке или к стене.
- гимнастическую палку заменит швабра, если отстегнуть от неё нижнюю часть, на которую цепляется тряпка. Нет швабры – возьми черенок для граблей. Черенок для граблей тоньше, чем черенок для лопаты. Поэтому поудобнее да и полегче будет. В крайнем случае купи телескопическую штангу для клеёнчатой шторки в ванную комнату.
- наборные гантели – вещь удобная тем, что можно использовать сначала гриф, а потом постепенно добавлять вес дополнительными «блинами». Гриф от наборных гантелей продаётся отдельно и весит обычно 1,5 кг. Нет гантелей? Чтобы откладывать начало занятий - это отговорка никакая! Берём две пластиковые бутылки ёмкостью 0,5 литра, наливаем в них воды и начинаем заниматься. Потом по ходу дела покупаем гантели. Желательно сразу пару. Стоят они не дорого и продаются даже в сетевых супермаркетах.
С инвентарём разобрались.
Переходим к экипировке
Подбираем одежду для занятий (утепляемся максимально удобно)
Чтобы облегчить нашему организму задачу – усиление кровотока, доставка белков и микроэлементов к повреждённым тканям сустава – и усилить оздоровительный эффект от занятий, лучше одеваться вовремя этих занятий чуть потеплее.
Для домашних занятий я, например, одевался так:
- сверху футболка с длинным рукавом
- поверх футболки шерстяной пуловер
- поверх пуловера олимпийка
- снизу тренировочные штаны с подкладкой
- обувь значения не имеет, т.к. бегать мы никуда не собираемся 🙂
Вещи на фото мои 🙂 именно в них я и занимался.
Ещё один совет: на время занятий лучше исключить любые сквозняки. Просквозит — придётся прерывать занятия до выздоровления, а потом начинать всё сначала. Нам это надо?
Заниматься будем дома
Причин для этого несколько:
- Одно занятие занимает 20-30 минут. Стоит ли ради этого куда-то ехать? К тому же заниматься лучше два раза в день, утром и вечером. Если есть возможность, то в течение дня можно добавить и третье занятие.
- Инвентарь более чем доступен и найдётся в любом доме. Стоит ли тогда платить за абонемент какому-нибудь фитнес-клубу?
- Упражнения простые и интуитивно понятные. Лучше нашего организма — я имею ввиду больное плечо — всё равно никакой инструктор не сможет нам посоветовать какую интенсивность и амплитуду движений выбрать.
Подведём промежуточный итог.
Сегодня мы определились со следующими моментами:
- Основной принцип РЕАБИЛИТАЦИИ - «не навреди себе сам».
- УСИЛЕННЫЙ КРОВОТОК обладает мощнейшим оздоровительным и профилактическим эффектом.
- ХОДЬБА - самый доступный, безопасный и естественный для нашего организма вид двигательной активности.
- СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ — простой, доступный, дешёвый.
- ЭКИПИРОВКА — удобная и тёплая.
- Занимаемся ДОМА.
В следующих статьях разберём и примерим на себя разминку. Начнём с упражнения под названием «вибрация». Никогда о таком не слышали? Тогда рассмотрим два варианта техники его выполнения. Будем использовать «вибрацию» для предварительно разогрева всего организма и усиления оздоровительного эффекта.
Затем будет собственно разминка с использованием суставной гимнастики.
А потом подробно разберём каждый аспект комплексного подхода к избавлению от боли в плече и каждое упражнение отдельно.