ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прежде чем мы обратимся к разбору основных комплексов упражнений от боли в плече, хочу коротенько остановиться на мотивации и концентрации.
На тему мотивации есть масса чего. Везде. А вот мне дополнительная мотивация из вне для начала занятий была просто не нужна.
Меня ТАК МОТИВИРОВАЛА изматывающая боль в плече, что я как оглашенный часами, днями рылся в интернете, читал всё подряд, что так или иначе касалось или могло касаться вопроса избавления от боли. Искал, не находил, опять искал, что-то находил, сопоставлял, анализировал, тут же пробовал на себе, отбрасывал за бесполезностью, пробовал снова что-то другое…
Так длилось до тех пор, пока в голове не стала складываться объёмная картинка: что делать, для чего делать, как делать, к какому результату двигаться и как фиксировать промежуточные результаты.
Нужен ли настрой на занятия или это не очень важно?
Нужен. Важно. И даже жизненно необходимо!!!
Когда ты начинаешь заниматься ежедневно, то очень скоро замечаешь, что занятия излечивают и плохое настроение, и лень, и другие негативные состояния. И не важно, как это происходит. После занятий дай себе минуту-другую, чтобы просто постоять и послушать ощущения тела. Испарина на лбу, на спине, «звук» пульса, усиливающийся от занятия к занятию тонус мышц... и главное – покидающая тебя боль.
Невероятные ощущения!
Особенно слабеющая с каждым новым днём, с каждым занятием, боль…
Это ещё и идеальное «лекарство» от депрессняка. Попробуй сфотографировать свое лицо до и сразу после занятий. 🙂 Безусловно, можно отработать и на автопилоте. Результат будет тоже. Но всё-таки лучше, если мы свои занятия будем проводить сосредоточено.
Чем больше мы концентрируемся на работе больного сустава, тем быстрее мы достигаем результатов. Что ещё на мой взгляд очень важно, так это то, что мы начинаем прислушиваться к своему телу и наблюдать за ним. Это наверное даже важнее.
Предлагаю прямо сегодня взять и приложить усилия к концентрации. Я прекрасно понимаю, что с первого раза удержать настрой на протяжении всего занятия вряд ли получится. Поэтому будем делать все по шагам.
Настроились на нужное количество повторений одного упражнения, сконцентрировались на работающих мышцах, связках, повреждённых тканях сустава, закончили упражнение. Всё. Ставим точку, даём отдохнуть голове.
Именно голове. Тело устать не успеет. Упражнения простые, поэтому долго отдыхать тоже не стóит.
5-10 секунд максимум. Если продолжительность отдыха увеличить, то мы сведём на нет эффект от разминки.
А кратковременное переключение очень даже полезно, т.к. позволяет быстрее восстановить и заново научиться задействовать одну из самых главных и так нам сейчас нужных связей «МОЗГ – МЫШЦА».
Взяли в руки «снаряд», приняли исходное положение - настраиваемся мысленно только на идеальное выполнение нужного количества повторов. С идеальной техникой. Медленно. Осознанно. Перед началом упражнения и во время его выполнения все наши мысли и образы только о нём, об упражнении.
Не думаем, о том, что будет дальше.
Будет новое упражнение, тогда и будем о нем думать.
Такое не приходит сразу, но чем раньше мы начнём к этому стремиться, тем быстрее этого достигнем.
Усилие в упражнении всегда следует делать на выдохе. Поднимаем руки над головой – выдох, отводим руку в сторону – выдох и т.д.
Возвращаемся в исходное положение – вдох.
Вдыхаем через нос, выдыхать можно как через нос, так и через рот.
Все просто 🙂
Ниже я постараюсь как можно подробнее описать технику выполнения всех упражнений обоих комплексов.
Но лучше всего сначала посмотреть на YouTube видеоролик в исполнении Александра Сараева, главного методиста реабилитационного центра Дикуля. Ролик длится 6:44 минут. Вот ссылка: http://youtu.be/5L6OuFBYC1k
Скорее всего просмотра видео будет достаточно, но лучше потом всё-таки почитать моё описание упражнений и мои комментарии к ним.
КОМПЛЕКС 1
Выполнять его можно утром, в обед и вечером. 1-2-3 раза в течение дня. Для начала в течение не более 15 минут, 2-3 подхода поочерёдно каждое упражнение, то есть:
- делаем без перерыва поочерёдно все 5 упражнений – это один круг.
- затем без перерыва сразу приступаем к выполнению второго круга – делаем
поочерёдно те же 5 упражнений. - добавляем третий круг только после того, как почувствуем, что 2-х кругов уже стало маловато.
Не раньше 🙂
Комплекс выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1
— исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в руках гимнастическая палка или любой другой её аналог, кисти рук шире плеч. О возможных вариантах замены «спортивных снарядов» я уже рассказывал в одном из постов.
— на выдохе ПЛАВНО поднимаем перед собой на вытянутых руках гимнастическую палку над головой. Заводим её максимально за голову и стараемся максимально потянуть суставы.
ВАЖНО: внимательно слушать реакцию повреждённого сустава. Как только почувствуем острую боль, сразу же ограничиваем амплитуду движения.
ПОМНИМ: палочка помогает потянуть и растянуть мышцы и связки плечевого пояса.
— на вдохе ПЛАВНО опускаем руки в исходное положение.
— повторяем упражнение 15-20 раз. Каждый раз стараемся увеличить амплитуду движения в верхней точке, но только до проявления болевых ощущений. НЕ БОЛЕЕ ТОГО!
Упражнение 2
— исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в руках гимнастическая палочка, кисти рук шире плеч.
— на выдохе ПЛАВНО тянем левое плечо через сторону назад с помощью палочки, она своеобразный рычаг. Чуть задерживаемся в конечной точке, как бы фиксируемся на 1-2 секунды. Левая рука на протяжении всего движения назад прямая, правая постепенно сгибается в локтевом суставе.
— на вдохе возвращаемся в исходное положение
— на выдохе также ПЛАВНО повторяем движение для правого плеча. Также задерживаемся в конечной точке на 1-2 секунды. И помним об ограничении амплитуды движения в строгом соответствии со своими болевыми ощущениями.
А также очень бережно, но всё-таки стараемся постепенно и очень плавно увеличивать амплитуду движения.
— повторяем упражнение 15-20 раз в каждую сторону. Каждый раз стараемся увеличить амплитуду движения в конечной точке, но только до проявления острых болевых ощущений.
Упражнение 3
— исходное положение, как и в Упражнении 1, стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в руках гимнастическая палочка, кисти рук шире плеч
— на выдохе плавным аккуратным движением тянем левое плечо через сторону вверх. Делаем это с помощью палочки, она используется как рычаг и второй рукой лучше помогать себе.
Верхняя рука прямая, вторая по ходу движения чуть сгибается в локте, обе руки вместе с палочкой двигаются во фронтальной плоскости.
Фронтальная плоскость – это та, что разделяет нашу голову на лицо и затылок, тело разделяет на грудь и спину, ступню на носок и пятку, и т.д. 🙂
— на вдохе так же плавно возвращаемся в исходное положение, при необходимости также используем палочку как рычаг и помогаем второй рукой
— на выдохе повторяем упражнение в другую сторону. Амплитуда движения произвольная, ограничиваем амплитуду движения своими болевыми ощущениями.
— повторяем упражнение 15-20 раз. ВАЖНО: если острая боль не позволяет выполнять это упражнение – начинаем С САМОЙ МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ, то есть делаем лёгкие (как маятник) покачивания в обе стороны. Если острой боли нет, то постепенно и плавно доводим амплитуду до максимально возможной.
Максимально возможная амплитуда в этом упражнении – это когда кисть поднимаемой руки оказывается над головой, кисть второй руки находится на уровне пояса.
Упражнение 4
— исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх над головой, в руках гимнастическая палочка, кисти рук шире плеч.
— на выдохе плавно опускаем палочку влево, используем палочку как рычаг, помогая другой рукой. Левая рука всё время пока опускается остаётся прямой, правая рука поднимается и одновременно сгибается в локте во фронтальной плоскости тела, задерживаемся в конечном положении на 1-2 секунды.
— на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение
— на выдохе повторяем упражнение в другую сторону. НАПОМИНАНИЕ: амплитуда произвольная, ограничение амплитуды
– наличие острой боли в суставе,
постепенное увеличение амплитуды по мере уменьшения болевых ощущений.
Упражнение 5
— исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены перед собой, гимнастическая палочка в руках расположена вертикально, левая рука вытянута и держит палочку вверху, правая – внизу.
ВАЖНО: прежде чем начать выполнять это упражнение в комплексе лучше сначала выполнить пробный подход, определить ширину, на которой кисти рук будут держать нашу палочку. Если есть острая боль, сдвигаем кисти рук уже, если острой боли нет постепенно раздвигаем кисти рук шире и выбираем положение рук на грани с возникновением острой боли.
— на выдохе ПЛАВНО поворачиваем палочку вокруг воображаемого центра, левая рука движется по окружности вниз, правая рука движется по окружности вверх.
Стараемся максимально, на сколько это возможно, работать плечевыми суставами. Не локтевыми, а именно плечевыми. Плечевые суставы слегка прокручиваются.
— повторяем упражнение 15-20 раз в каждую сторону. Постепенно мы постараемся раздвинуть руки максимально, но только когда нам позволит это сделать отсутствие ощущения острой боли.
С мотивацией мы разобрались:
Внешняя мотивация не может заставить человека тренироваться, так как она предлагает человеку подстроиться под чужие желания и требования. Лучше всего работает мотивация, которая идёт изнутри, именно она учитывает истинные желания человека.
О концентрации мы поговорили:
Концентрация на выполняемых упражнениях позволяет добиться осознанности происходящего и помогает задействовать важную и такую необходимую нам связь «МОЗГ – МЫШЦА».
Разобрали первый комплекс упражнений от боли в плече:
Этот комплекс подходит для человека с любой степенью запущенности болезни. Гимнастическая палка помогает максимально облегчить выполнение упражнений и контролировать амплитуду движений в соответствии с уровнем болевых ощущений.
В следующем посте подробно разберём второй комплекс.